Das Aufwärmen vor dem Laufen wird von vielen Läufern eher als lästig empfunden und deshalb oft vernachlässigt. Dabei gehört es zu einem effektiven und vor allem verletzungsarmen Training unbedingt dazu und sollte fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine sein. Denn das Warm-Up hilft Deinen Muskeln dabei, sich auf eine beanspruchende Aktivität wie einen Lauf vorzubereiten.
Warum ist ein Aufwärmtraining vor dem Laufen so wichtig?
Du kannst Dir Deinen Körper beim Lauftraining wie den Motor
eines Autos vorstellen: Wenn Du Dein Auto kalt startest und sofort Vollgas
gibst schadest Du dabei dem Motor. Er benötigt erst eine gewisse Zeit in
gemäßigtem Tempo, bis er warmgelaufen und bereit für volle Leistung ist. Dein
Körper funktioniert ähnlich: Wenn du nach einem Nickerchen auf dem Sofa sofort
einen Sprint hinlegst, ohne erstmal in die Gänge zu kommen, ist die Verletzungsgefahr
relativ hoch. Der Körper muss erstmal hochfahren und auf
Betriebstemperatur gebracht werden, bevor er richtig leistungsfähig ist.
Was passiert beim Aufwärmen?
Wenn Du Deinen Körper vor dem Laufen dynamisch aufwärmst wird dabei der Puls erhöht, um die Durchblutung zu steigern. Dadurch werden Stoffwechsel und Kreislauf angeregt, gleichzeitig aber auch die Spannung und Mobilität in den Muskeln erhöht (im Gegensatz zum Dehnen nach dem Laufen). So stellt der Körper sicher, dass auch Sehnen und Bänder an Elastizität gewinnen und Verletzungen oder Muskelkrämpfen vorgebeugt werden kann. Die Menge an verfügbarer Energie in den Muskeln wird erhöht, wodurch die Muskulatur besser durchblutet wird.
Doch nicht nur die Muskeln, auch Deine Gelenke profitieren von einem Warm-Up vor dem Training. Die Gelenkschmiere in Deinen Gelenken wird durch die Aufwärmübungen angeregt. Der Knorpel lagert dadurch mehr Flüssigkeit ein und nimmt an Masse zu. Und auch Deine Muskelkontraktion und Dein Reaktionsvermögen erhöhen sich deutlich durch das Aufwärmen.
Mental profitierst Du außerdem durch den erhöhten Puls von einer gesteigerten Motivation und der Bereitschaft, mehr Leistung zu erbringen. Du siehst: Ein Warm-Up ist gut für Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und für Deine Psyche!
Wie sollte man sich vor dem Lauf aufwärmen?
Vor dem Joggen kommt es für Läufer vor allem darauf an, dass
Du deine Muskeln ein wenig aufwärmst, ohne deine Muskelspannung (den
Tonus) zu verringern, sondern ihn zu erhöhen. Deine Muskeln werden
durch dynamisches Dehnen etwas gelockert und aktiviert und zusätzlich besser
durchblutet. Die Mobilisation hilft außerdem dabei, deine Gelenke mit
Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Die Muskelspannung erhöht sich beim Warm-Up,
deshalb ist dynamisches Dehnen ganz besonders vor einem Sprint oder einer
sehr schnellen Einheit geeignet.
Wichtig ist dabei, dass Du das Aufwärmen nicht mit einer
Trainingseinheit verwechselst. Du solltest beim Warm-Up Deine Muskeln nicht erschöpfen,
sondern sie nur sanft lockern und mobilisieren. Auch statisches
Dehnen, also 20-30 Sekunden in einer Position zu verweilen, solltest du
beim Aufwärmen unbedingt vermeiden, weil dies Deinen Muskeltonus senkt
und die Muskeln entspannt. Statisches Dehnen kommt immer nach dem Training.
Beim Aufwärmen setzt Du auf dynamische Übungen, bei denen Du die
ganze Zeit in Bewegung bleibst.
- 5 bis 10 Minuten dynamisches Aufwärmen sind meistens
ausreichend.
- Wärme Dich im Winter wegen der niedrigen Außentemperaturen
länger auf, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und achte auf hochwertige Laufbekleidung.
- Dehne Dich mit Schwung, aber nie ruckartig, sondern immer
kontrolliert.
- Halte deine Position nur einen kurzen Augenblick und kehre
dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übungen 5 bis 15 Mal pro Seite.
- Sanftes Wippen oder Federn ist erlaubt, aber
übertreibe es nicht. Die Übungen sollen Dich nur mobilisieren, ein richtiger
Dehneffekt soll nicht eintreten.
Die besten 5 Dehnübungen vor dem Laufen zum Warm-Up
Grundsätzlich sind beim Laufen fast alle Muskeln des Körpers
involviert. Deswegen kannst Du alle Muskelgruppen in Deine Aufwärmroutine
einbinden. Lockeres Einlaufen vor dem richtigen Lauf ist bei vielen Joggern
beliebt, aber das reicht leider nicht. Dabei werden nur die Muskeln des
Unterkörpers, insbesondere die Beine, aufgewärmt, während die Muskeln des
Oberkörpers genauso wichtig sind. Du solltest also Mobilitätsübungen für
Ober- und Unterkörper einfließen lassen.
1. Schulterkreisen
Mit dem Schulterkreisen lockerst Du Deine Schulterpartien und bereitest sie optimal für Deinen Lauf vor. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin, die Schultern sind leicht nach hinten gesetzt. Kreise jetzt mit beiden Schultern nach ca. 10 Male nach hinten.
2. Armkreisen
An das Schulterkreisen kannst Du direkt das Armkreisen ansetzen. Strecke dazu beide Arme zur Seite aus und kreise mit beiden Armen mit großem Radius ca. 10 Male nach hinten. Deine Schultern müssten sich jetzt locker und aufgewärmt anfühlen. So läuft es sich leichter und geschmeidiger.
3. Windmühle
Mit der Windmühle, oder Oberkörperrotation, lockerst und
erwärmst Du effektiv Deinen Rücken und Deine Hüfte. Stelle Dich dafür
breitbeinig hin und lehne Dich mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach
vorne. Jetzt schwingst Du Deine linke Hand zum rechten Fuß und rotierst dabei
die Hüfte mit. Dann gehst Du mit der rechten Hand zum linken Fuß. Bei dieser
Übung ist etwas Koordination gefragt, deshalb starte lieber erstmal langsam und
werde dann schneller. Nach 10 Wiederholungen kannst Du Dich Wirbel für Wirbel
wieder aufrichten.
4. Beinschwünge
Mit den Beinschwüngen kannst Du Deine Oberschenkelrückseiten
aktivieren, die besonders wichtig für ein gutes Lauftraining sind. Stelle Dich
dafür einfach aufrecht und hüftbreit hin und schwinge abwechselnd jeweils ein
Bein gestreckt nach vorne und oben. Achte darauf, Deinen Bewegungsradius nicht
komplett auszuschöpfen, sonst kannst Du Dich verletzen. 10 – 15 Schwünge pro
Bein genügen. Besonders für schnelle Läufe sind Beinschwünge super, weil sie
die ischiocrurale Muskulatur aktivieren.
5. Ausfallschritte
Die klassischen Ausfallschritte oder auch „Lunges“ eignen sich perfekt dafür, Deine Oberschenkelvorderseiten zu aktivieren und aufzuwärmen. Zusätzlich dehnst Du mit der Übung Deine Hüftbeuger. Stelle dafür aus dem aufrechten Stand das rechte Bein im 90°-Winkel vor das andere und gehe dabei mit dem linken Knie tief bis knapp über den Boden. Halte die Position kurz und wechsle dann das Bein. Wiederhole die Übung ungefähr fünfmal pro Bein. Die Ausfallschritte sind nicht nur eine super Aufwärmübung, sondern kräftigen gleichzeitig Oberschenkel und Gesäß!
Wann solltest Du Dich nicht vor dem Laufen dehnen?
- Wenn du nur eine eher kurze, lockere Laufeinheit vor Dir hast, kannst du auf das Warm-Up verzichten. Laufe am Anfang einfach locker ein und steigere dich nach 10 Minuten.
- Bei Überbeweglichkeiten solltest Du auf das Dehnen
vor und nach dem Laufen verzichten. Du könntest deinem Körper damit sogar
schaden. Halte Dich lieber an Stabilisationsübungen.
Das Aufwärmtraining sollte generell zu Deiner festen
Trainingsroutine beim Joggen gehören, denn es steigert Deine Leistungen und
bereitet Deine Muskeln perfekt auf Belastungen vor.
Nach dem Lauf sorgst Du mit einem guten Cool-Down für
Entspannung und senkst Deinen Muskeltonus wieder. So bist Du für Deinen
nächsten Wettkampf perfekt präpariert.
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Bilder: TAO, Karolina Grabowska via Pexels, Andrea Piacquadio via Pexels